Die bunteste Mahlzeit des Tages: Frühstücks-Bowls

    Lust auf einen Energieschub am Morgen? Eine Frühstücks-Bowl ist nicht nur lecker und gesund, sondern spricht auch das Auge an. Denn die mit Obst, Gemüse, Nüssen und Samen prall gefüllte Schale versammelt viele wichtige Nährstoffe. Damit ist sie der perfekte Muntermacher – für Frühaufsteher und Morgenmuffel. Der Name „Bowl“ deutet bereits auf die Zubereitungsart hin, bei der alle Bestandteile einer Mahlzeit in einer Schale serviert werden. Die Zahl der Varianten ist beeindruckend: Ob Buddha, Smoothie, Chia oder Acai Bowl – bei der Zubereitung des morgendlichen Frischekicks sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, die Schale bietet genügend Platz!

    Buddha Bowl – der runde Genuss

    Die der Buddha Bowl zugrunde liegende Philosophie basiert auf Ōryōki, einer meditativen und ritualisierten Form des Essens, die in der Tradition des Zen-Buddhismus verwurzelt ist. Dabei geht es um präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung. Bereits zum Frühstück lässt sich die Buddha Bowl zubereiten: Mit Chia-Pudding oder einem Porridge als Basis können sie mit frischen Früchten, gerösteten Nüssen sowie Gojibeeren oder Leinsamen garniert werden.

    Porridge als Basis – so geht’s

    - Im ersten Schritt werden 40 Gramm zarte Haferflocken mit 200 ml Milch oder Wasser in einem Topf aufgekocht.
    - Dann den Herd ausschalten und das Ganze etwa 4 Minuten köcheln lassen, bis der Brei die richtige Konsistenz hat. Dabei stetig umrühren.
    - Mit Salz abschmecken. Auch eine Prise Muskatnuss passt gut und verleiht dem Haferbrei würzige Aromen.
    - Wer es eilig hat, bereitet den Porridge schon am Vortag zu. Morgens wird er dann nur noch in der Mikrowelle erhitzt.Smoothie Bowl – die cremige Alternative

    Basis dieser Frühstücks-Bowl ist immer ein Mix aus Früchten und Gemüse, der zu einem Smoothie püriert wird, sowie gesunden, leckeren Toppings, die eine Ergänzung oder einen spannenden Kontrast zum Püree bilden. Das können Fruchtstücke, Kräuter und Gemüse, aber auch Nüsse, Samen oder knuspriges Granola-Müsli sein.

    Tipp: Die Smoothie Bowl wird besonders cremig, wenn mindestens eine Zutat – egal ob Obst oder Gemüse – gefroren verarbeitet wird.

    Chia Bowl – Superfood in der Schale

    Chia-Samen sind besonders reich an Nährstoffen. Sie enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch, der Eisengehalt übertrifft den von Spinat und die in den Samen enthaltenen Antioxidantien, wie zum Beispiel Phenolsäure, schützen die Zellen. Für die Zubereitung einer Chia Bowl werden die Samen mit Kokos- oder Mandelmilch zum Quellen gebracht, sodass sie eine puddingartige Konsistenz bekommen. Verfeinert wird mit Honig, Ahornsirup, Vanille oder Kakaopulver. Dann richten Sie den Chia-Pudding mit Bananenscheiben, Himbeeren, Granola oder anderen Toppings in einer Schale an und genießen das gesunde Frühstück.

    Chiapudding als Basis – so geht’s

    - Für die richtige Konsistenz 60 Gramm Chia-Samen mit 350 ml Wasser oder Milch mischen. (2 Portionen)
    - Das Ganze zügig und gründlich verrühren und nach Belieben süßen oder würzen.
    - Die Mischung für ca. eine Stunde, besser über Nacht, kaltstellen. Acai Bowl – farbenfroher Start in den TagIhre hübsche violette Farbe, der einzigartige Geschmack und die vielen positiven Eigenschaften machen die Acai-Bowl zu einem echten Frühstücksfavoriten. Star dieser Bowl sind Acai-Beeren, die rein äußerlich an Blaubeeren erinnern. Ihre inneren Werte überzeugen auf ganzer Linie:
    - Sie sind reich an Antioxidantien und fördern damit die Zellerneuerung.
    - Die Beeren enthalten große Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten. Sie können die Durchblutung fördern und den Blutdruck senken.
    - Der Anteil an Vitamin B1 und C ist höher als bei vielen anderen Früchten.
    - Außerdem enthalten Acai-Beeren eine Vielzahl von Mineralien, wie zum Beispiel Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen – und sie machen lange satt.

    Die traditionelle Acai Bowl besteht hauptsächlich aus gefrorenem Acai-Püree – verfeinert mit Bananen und Guarana-Sirup, einem Sirup aus den geschälten und getrockneten Samen der Guarana-Pflanze. Getoppt wird das Ganze mit Banane und knusprigem Müsli. Alternativ lässt sich das Acai-Püree durch Acai-Pulver ersetzen. Als fruchtige Beilage bieten sich, gerade im Sommer, Erdbeeren, Himbeeren oder auch Mango und Kiwi an. Knackige Nüsse verleihen zusätzlichen Biss. Statt Guarana-Sirup können Sie natürlich auch mit Honig oder Agavendicksaft süßen.

     Regionale Alternativen

    Neben den internationalen Superfoods, die eine Frühstücks-Bowl so gesund machen, gibt es auch regionale Alternativen für das Powerfrühstück am Morgen.

    Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze. Sie enthalten Nährstoffe wie Vitamin B und E, sowie die Mineralien Niacin, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Der Eiweißgehalt von 20 bis 22 Prozent ist mit dem von Chia-Samen vergleichbar. Leinsamen sind ein großartiger Energielieferant und die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl lange anhält.

    Weitere gesunde Alternativen zu Chia-Samen sind Hanf-, Sesam- und Mohnsamen. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist bei Nüssen ähnlich hoch wie bei Chia-Samen. Hasel- und Walnüsse besitzen zudem hochwertiges Eiweiß, sind kalziumreich und enthalten Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Fluor und Selen.

    Bild: ©Arx0nt/istock