Frühstücks-Bowls: Gesund und farbenfroh in den Tag

    Breakfast Bowls bieten alle Voraussetzungen für einen perfekten Start in den Tag. Denn die prall gefüllten Frühstücksschalen sind nicht nur aufgrund ihrer fröhlichen Farben beliebt, sondern auch lecker und gesund. Wir erklären, warum die Kombinationen aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ein echter Energie-Boost am Morgen ist, stellen den Variantenreichtum der Muntermacher vor und geben Tipps zur Zubereitung.

    Frühstücks-Bowls – ein Schale, alles drin

    Bowls sind keine Ernährungsweise, sondern eine Art der Zubereitung. Sie sind gesund, lassen sich dem persönlichen Lebensstil anpassen und sehen nicht nur absolut köstlich aus, sondern schmecken auch so. Ob Buddha Bowl, Smoothie Bowl, Chia oder Acai Bowl – der Kreativität bei der Zubereitung des morgendlichen Frischekicks sind (fast) keine Grenzen gesetzt.

    Hauptsache ist, dass die runde Schüssel genügend Platz bietet und der Inhalt aus allen wichtigen Ernährungsbausteinen zusammengesetzt ist – Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Das Mengenverhältnis der jeweiligen Komponenten lässt sich flexibel den persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen anpassen. Der Grundgedanke bleibt aber stets der gleiche: Jede Schüssel vereint die verschiedenen Bausteine zu einer köstlichen Mahlzeit und versorgt den Körper mit allen wertvollen Nährstoffen, die er für einen gesunden Start in den Tag benötigt.

    Buddha Bowl – der runde Genuss

    Bei der Buddha Bowl geht es um ausgewogenen und gesunden Genuss. Die zugrunde liegende Philosophie basiert auf Ōryōki, einer meditativen und ritualisierten Form des Essens, die in der Tradition des Zen-Buddhismus verwurzelt ist. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen.
    Eine klare Definition für die Zubereitung einer Buddha Bowl gibt es nicht – sie lässt sich wunderbar den eigenen Vorlieben anpassen. Zur Orientierung gilt aber bei allen Bowls die Faustregel: 20 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Proteine, 10 Prozent gesunde Fette und 40 Prozent Vitamine.
    Bereits zum Frühstück lassen sich Buddha Bowls wunderbar zubereiten: Mit Chiapudding oder einem Porridge (Haferbrei) als Basis können sie zum Beispiel mit frischen Früchten, gerösteten Nüssen sowie Gojibeeren oder Leinsamen garniert werden.

    Porridge als Basis – so geht’s

    - Im ersten Schritt werden 40 Gramm zarte Haferflocken mit 200ml Milch oder Wasser in einem Topf aufgekocht.

    - Dann den Herd ausschalten und das Ganze etwa 4 Minuten köcheln lassen, bis der Brei die richtige Konsistenz erlangt. Dabei stetig umrühren. 

    - Mit Salz abschmecken. Auch eine Prise Muskatnuss passt gut und verleiht dem Haferbrei würzige Aromen.

    - Für eilige Morgenmenschen, kann der Porridge schon am Vortag vorbereitet werden. Morgens wird er dann nur noch in der Mikrowelle erhitzt.

    Smoothie Bowl – die cremige Alternative

    Bei Smoothie Bowls handelt es sich letztendlich um Smoothies in Schüsseln, die mit leckeren sowie gesunden Zutaten dekoriert werden. Basis dieser Frühstücks Bowl ist immer ein Mix aus Früchten und Gemüse, der zu einem Smoothie püriert wird, und Toppings, die eine Ergänzung oder einen spannenden Kontrast zu dem Püree bilden. Das können Fruchtstücke, Kräuter und Gemüse sein, aber auch Nüsse und Samen oder knuspriges Granola-Müsli.

    Tipp: Die Smoothie Bowl bekommt eine ganz besonders cremige Konsistenz, wenn mindestens eine Zutat – egal ob Obst oder Gemüse – gefroren verarbeitet wird. 

    Chia Bowl – Superfood in der Schale

    Chia-Samen sind die Favoriten unter den Superfoods. Denn das aus Mexiko stammende Chia ist besonders reich an Inhaltsstoffen: So enthält es fünfmal so viel Kalzium wie Milch, der Eisengehalt übertrifft den von Spinat und die in den Samen enthaltenen Antioxidantien, wie zum Beispiel Phenolsäure, schützen die Zellen.
    Für die Zubereitung einer Chia Bowl werden die Samen mit Kokos- oder Mandelmilch zum Quellen gebracht, sodass sie eine puddingartige Konsistenz bekommen. Diese kann mit ein wenig Honig, Ahornsirup, Vanille oder Kakaopulver noch verfeinert werden. Dann mit Bananenscheiben, Himbeeren, Granola oder anderen Toppings schön in einer Schale anrichten – und fertig ist der gesunde Energieschub für den Tag!

    Chiapudding als Basis – so geht’s

    - Für die richtige Konsistenz 60 Gramm Chia-Samen mit 350 ml Wasser oder Milch mischen.

    - Das Ganze zügig und gründlich verrühren und nach Belieben süßen oder würzen. 

    - Die Mischung kalt stellen. Nach etwa einer Stunde sind die Samen aufgequollen.

    Acai Bowl – farbenfroher Start in den Tag

    Nicht nur ihre hübsche violette Farbe, auch ihr einzigartiger Geschmack und ihre vielen positiven Eigenschaften machen die Acai-Bowls zum echten Frühstücksliebling. Star dieser Bowl ist die Acai Beere, die optisch an Blaubeeren erinnert und jede Menge gute Inhaltsstoffe mitbringt: 

    - Sie ist reich an Antioxidantien und fördert damit die Zellerneuerung. 

    - Die Beeren enthalten große Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten, wodurch die Durchblutung gefördert und der Blutdruck gesenkt wird.

    - Der Anteil von Vitamin B1 und C ist höher als bei vielen anderen Früchten.

    - Außerdem enthält sie eine Vielzahl von Mineralien, wie zum Beispiel Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen – und macht lange satt.

    Die traditionelle Acai-Bowl besteht hauptsächlich aus gefrorenem Acai-Püree – verfeinert mit Bananen und Guarana Sirup, einem Sirup aus den geschälten und getrockneten Samen der Guarana-Pflanze. Getoppt wird das Ganze mit Banane und knusprigem Müsli. Alternativ lässt sich das Acai-Püree durch Acai-Pulver ersetzen. Als fruchtige Beilage bieten sich gerade im Sommer Erdbeeren, Himbeeren oder auch Mango und Kiwi an. Knackige Nüsse geben zusätzlichen Biss. Und wer keinen Guarana Sirup hat, kann mit Honig oder Agaven-Dicksaft süßen.

    Regionale Alternativen

    Neben den internationalen Superfoods, die eine Breakfast Bowl so gesund machen, gibt es auch regionale Alternativen für das Powerfrühstück am Morgen. 

    Die Nummer eins unter dem heimischen Chia-Samen-Ersatz ist der Leinsamen, der Samen der Flachspflanze. Er enthält Nährstoffe wie Vitamin B und E, die Mineralien Niacin, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Und sein Eiweißgehalt von 20 bis 22 Prozent ist mit dem von Chia-Samen vergleichbar. Leinsamen sindt ein großartiger Energielieferant und die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl anhält.
    Wichtig: Leinsamen müssen immer geschrotet werden, denn nur so können sie vom menschliche Organismus verarbeiten werden.

    Weitere gesunde Alternativen zu Chia-Samen sind Hanf-, Sesam- und Mohnsamen. Außerdem haben Nüsse einen ähnlich hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Chia-Samen. Hasel- und Walnüsse besitzen zudem hochwertiges Eiweiß, sind kalziumreich und enthalten Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Fluor und Selen.

    Bild: ©Arx0nt/istock

    Jeder Teilnehmer gewinnt einen Sofortgewinn in Form eines Rabattcodes von 10% bis 40% für den Fissler Onlineshop und sichert sich zusätzlich die Chance auf ein Diamantcollier im Wert von 6.000,00€!

    Jetzt mitmachen